飛距離を伸ばすためにヘッドスピードの向上は必須です。ヘッドスピードを向上させるために、もっとも手っ取り早くできるのが筋力トレーニングでしょう。
ここでは自宅で器具を使わずにできる、ヘッドスピードをアップさせるためのトレーニングを紹介します。
目次
ヘッドスピードをアップさせるためには体幹と下半身の筋肉が重要
ヘッドスピードをアップさせるために必要なのは、体幹と下半身の筋肉です。
スイングの土台となる下半身と力強い捻転を支える体幹の筋肉が重要です。突き詰めれば腕や胸、肩などの部分の筋肉も必要かもしれませんが、まずやるべきはこの2ヶ所のトレーニングです。
普段スイングをしていると、なかなか「使っている」感じが薄い部分の筋肉ですが、トレーニングの効果は絶大ですよ。
体幹のトレーニング 腹筋を鍛えるプランク
体幹を鍛えるためのトレーニングの代表格、プランクです。
腹直筋という部分が主に鍛えられるトレーニングで、地面にうつ伏せに寝たら、肘とつま先で真っすぐにした体全体を支えるだけ。
あとはじっとしているだけでどんどん腹筋に負荷がかかってきます。
このプランクを行うとき、肩と腰、膝、足首が一直線になるように意識して体勢を維持するのがポイントです。
1分を1セットとして2～3セット行うと良いでしょう。
※ご自身の体力と相談しながら回数やセット数を調整してください。
プランクの応用！ マウンテンクライマー
プランクの応用で、腹筋と股関節周りの筋肉もトレーニングできるのがこのマウンテンクライマーです。
腕立て伏せの体勢からお尻をやや高めに上げて、膝をお腹に引き寄せる運動を左右の足を交互に繰り返します。
膝をお腹に引き寄せるときに、反動を使わずに腹筋を使って強く引き寄せるように意識するとより効果的です。
20回1セットを目安に左右2セットずつ行ってみましょう。
※ご自身の体力と相談しながら回数やセット数を調整してください。
体幹のトレーニング 背筋を鍛えるバックエクステンション
腹筋を鍛えた後は、背中のトレーニングも行っていきましょう。背筋は実は体の中でもかなり大きな力を出せる筋肉で、体のあらゆる動きに重要な役割を果たしています。
背中を鍛えるトレーニングの代表としてバックエクステンションを紹介します。
うつ伏せになって手を頭の後ろに組みます。その状態のまま上体を引き上げる、ゆっくり下ろすという動作を繰り返す運動です。
やり方の注意点として、腕の反動を使って体を持ち上げる動きはNGです。反動ではなく筋肉を使って上体を上下させていきましょう。
20回を1セットとして、2～3セットを目安に行っていきましょう。
※ご自身の体力と相談しながら回数やセット数を調整してください。
バックエクステンションの応用！ リズムバックエクステンション
バックエクステンションをリズミカルに行うのがリズムバックエクステンションです。
うつ伏せに寝て両手を頭の上に伸ばし、右手と左足を同時に上げます。続いて左手と右足を同時に上げて、この動きを交互に繰り返していきます。
静かに行うバックエクステンションと違い、リズミカルな動きの中で行うため、背筋により効果的なトレーニングです。
20回を1セットとして、2～3セットを目安に行っていきましょう。
※ご自身の体力と相談しながら回数やセット数を調整してください。
下半身のトレーニング ランジ
ゴルフスイングの土台となる下半身のトレーニングとして、ランジをおすすめしたいと思います。
まず、真っすぐ立ちます。手は頭の後ろや胸の前で組んだり、腰に当てたりしてください。そのまま片足を肩幅の倍くらい前に踏み出します。踏み出した足を蹴って、最初の立ち姿勢に戻ります。続いて逆足を行います。
ランジを行うときの注意点は、上半身を地面と垂直に立てておくようにすることです。前かがみになったり後ろに反ったりしないように意識して行いましょう。
10回を1セットとして、2～3セットを目安に行っていきましょう。
※ご自身の体力と相談しながら回数やセット数を調整してください。
ランジの応用！ バックランジ
ランジは前に踏み出して行っていましたが、逆に後ろに足を出すバックランジも有効です。
まずはランジと同様に真っすぐ立ちます。続いて足を後ろに引いてランジの姿勢を作ります。これを左右交互に繰り返していきましょう。
バランスがやや取りにくいため、最初は無理のない足幅からスタートして様子を見ていきましょう。
10回を1セットとして、2～3セットを目安に行っていきましょう。
※ご自身の体力と相談しながら回数やセット数を調整してください。
体幹と下半身が強くなれば飛距離アップも夢じゃない！
体幹と下半身のトレーニングを紹介しました。
一朝一夕では筋力をアップさせるのは難しいですが、これを続けていけば飛距離を大きく伸ばせる可能性がありますので、ぜひ取り組んでみてください。
