ゴルフが少し上手くなってくると、上達が実感できてとても楽しいものです。そうなってくると、自宅で不意に「練習がしたい！」と思うようになります。
しかし、ゴルフの練習場が営業時間外だったり、なんとなく出かけるのが億劫だったりして、なかなか思い立った時にすぐ練習することは難しいものです。
そんな上達欲（？）に駆られた時におすすめなのが、クラブもボールも使わないトレーニングです。
そこでここでは、自宅でゴルフが上手くなっちゃうそんなトレーニングを紹介したいと思います。
目次
筋力トレーニングで飛距離アップを狙おう！
自宅でできるトレーニングと言えば、飛距離をアップさせる効果が期待できる筋力トレーニングです。
プロゴルファーの間でもフィジカルトレーニングを取り入れている選手が増えてきており、その効果は近年のクラブの進化とともに飛距離という形になって現れています。ドライバーの飛距離の伸びには目を見張るものがありますよね。
もちろん筋力トレーニングで飛距離が伸びるのはアマチュアゴルファーも同じです。自宅でトレーニングをするだけで飛距離が伸びるなら、ゴルフのためにも健康のためにもやってみて損はありません。
筋力トレーニングはゴルフに役立つだけではなく、男女問わず、シェイプアップやボディメイクといった効果がある点もうれしいですよね。
ゴルフは下半身が大切！ 下半身のおすすめトレーニング
ゴルフのスイングの土台となるのはやっぱり下半身です。下半身がしっかりしていると、平坦なライだけでなく傾斜のあるところからでもバランスよくクラブを振り抜ける確率が高くなります。
またコースを歩いて移動する時も、少し歩いただけで足が痛くなってしまうようではショットに悪影響が出てしまいます。
ありとあらゆるシーンで下半身が強いと、ゴルフには有利に働きます。おすすめの下半身の筋力トレーニングを紹介します。
スイングは下半身が命！ スクワットトレーニング
ゴルフでは下半身がスイングの土台となります。その下半身を鍛えるための代表的なトレーニングがスクワットです。体の中でも大きな筋肉の太ももとお尻の筋肉を鍛えられるため、基礎代謝の向上やダイエットにも向いています。
スクワットのやり方
・足を肩幅に開いて背筋を伸ばす
・お尻を後ろに引くように腰を落としていく（膝をつま先よりも前に出さないのがポイント）
・地面と太ももが水平になるまで下げる
・ゆっくり戻す
やり方の注意点、回数等
・腰を落とす時に5秒、戻す時に5秒かけてゆっくり行う
・10回2～3セットを体力に応じて調整してください
インパクトで地面反力を受け止めるふくらはぎトレーニング
足で地面をギュッとつかむ時、ふくらはぎの筋肉が強く使われています。スイングの時にふくらはぎの筋肉が強いと、それだけ地面を強く蹴る原動力になるので、飛距離アップも期待できます。
ふくらはぎトレーニングのやり方
・壁に向かって30センチほど離れて立つ
・足を肩幅より少し狭めに開いて、壁に手を着く
・背伸びをするようにつま先立ちをして5秒キープ
・ゆっくりカカトを下げる（地面には着けない）
・これを繰り返す
やり方の注意点、回数等
・カカトを下げる時、地面から2センチくらい浮かせたところで止める
・カカトを下げる時は3秒以上かけてゆっくりと
・10回2～3セットを体力に応じて調整してください
鍛えにくい太ももの裏はゴムやボールを使ってトレーニング
普段なかなかトレーニングがしにくい太ももの裏。あらゆる動作で使われる筋肉で、ここを鍛えるとスイングの土台がしっかりして安定感につながる効果が期待できます。
太ももの裏は非常にトレーニングがしにくいため、ゴムバンドやボールを使ってトレーニングをします。
下記のやり方ではゴムバンドを使った方法を紹介していますが、小さなバランスボールを使った場合には、カカトとお尻でボールを5秒間つぶすように行いましょう。
太ももの裏のトレーニングのやり方
・ゴムバンドの片方を柱などに結ぶ
・うつ伏せに寝てゴムバンドをカカトにひっかける
・カカトをお尻側にゆっくり引き寄せて、戻す
やり方の注意点、回数等
・ゴムチューブのテンションを張ったままにするのがコツ
・足を曲げる時と伸ばす時、それぞれ5秒ずつかけて行う
・10回2～3セットを体力に応じて調整してください
ゴルフは体幹が大切！ 体幹のおすすめトレーニング
「ゴルフクラブを振る」という動作では、体をねじって戻してくるという独特な体の使い方をします。その動きを支えているのが、腹筋や背筋と呼ばれる体幹です。
体幹がしっかりしていると、それだけスイングに余裕が生まれてバランスが良くなります。また重いクラブでも、体がふらつかずにスイングできます。
強い体幹をトレーニングで作って、ゴルフスイングに生かしましょう。
ひねりを入れながら腹筋全体のトレーニング
腹筋は体の捻転を助けてくれる一番大切な筋肉です。スイングスピードの向上や回転の安定を高めるためにも、ぜひ腹筋のトレーニングをしておきましょう。
腹筋トレーニングのやり方
・仰向けに寝て膝を曲げる
・首と足を上げる
・お腹と足を引き寄せながら右ひじで左ひざをタッチ
・戻したら左ひじで右ひざをタッチ
やり方の注意点、回数等
・苦しい場合は、ひじではなく手でひざにタッチしてもいい
・左右1セットを1回として10回2～3セットを体力に応じて調整してください
背中を沿ってゆりかごのように！ 背筋トレーニング
背筋が強い選手ほど飛距離が出ると言われています。背中の筋肉はスイングの強さに直結します。
背筋トレーニングのやり方
・うつ伏せに寝る
・膝を曲げて足首を手で持ち、体を反らした状態にする
・体をゆりかごのように揺らす
やり方の注意点、回数等
・10～20回2～3セットを体力に応じて調整してください
ダイエットで有名！ 足パカエクササイズ
ダイエットで有名な足パカ運動と呼ばれるもので、股関節の筋肉を鍛えることができます。スイングに重要な股関節の柔軟性も得られるため、ゴルフスイングのバランス向上にも役立ちます。
足パカエクササイズのやり方
・仰向けに寝て足を上げる
・この時、膝はなるべく伸ばす
・足をできるだけ開いて、戻す
やり方の注意点、回数等
・仰向けだけでなく横向きなど方向を変えてバリエーションを増やすのもおすすめ
・30回前後の回数2～3セットを体力に応じて調整してください
腕力があれば飛距離が伸びる！ 上半身のおすすめトレーニング
ゴルフではあまり重要視されていませんが、腕力があれば飛距離が伸びることは事実です。
鍛え過ぎても手打ちになってしまっては逆効果ですが、腕のトレーニングをして純粋にパワーが付けば、それだけ飛距離が期待できます。
下半身と体幹、そしてこの上半身をバランス良くトレーニングしていきましょう。
腕と胸の筋力アップ！ プッシュアップトレーニング
腕や胸、肩周りなど上半身を効率的に鍛えられるトレーニングがプッシュアップです。いわゆる「腕立て伏せ」と呼ばれ、馴染みのある方も多いのではないでしょうか。
地面に直接手をついても問題ありませんが、プッシュアップバーなどを利用すると手首への負担が軽減され、トレーニング効率も高くなります。
また下記のやり方では膝をついて行う方法を紹介していますが、体力に自信のある方は膝をつけず足と手だけをついて行いましょう。
プッシュアップトレーニングのやり方
・膝と手をついて腰を伸ばす
・手の幅は肩幅より少し広めに取る
・ゆっくり地面に向けて腕を曲げる
・ゆっくり戻す
やり方の注意点、回数等
・腕を曲げる時は5秒以上かけてゆっくり行う（戻す時も同様）
・戻した時にひじを伸ばし切らない（負荷を抜かない）
・10回2～3セットを体力に応じて調整してください
椅子やテーブルを使った二の腕トレーニング
つかんだものを引き寄せる時に使われるのが二の腕の筋肉です。
ゴルフスイングには「引く」動作もたくさんあるため、二の腕のトレーニングは飛距離アップやスイングの安定につながるでしょう。
このトレーニングには椅子やテーブルなどを使います。
二の腕トレーニングのやり方
・台に背を向けて立つ
・台に手をついてバランスを取る
・ひじを曲げてお尻を真下に落とす
・ゆっくり戻す
やり方の注意点、回数等
・ひじを曲げる時、戻す時には5秒以上かけてゆっくり行う
・10回2～3セットを体力に応じて調整してください
柔軟性を高めてしなやかなスイングを手に入れよう
年齢とともに飛距離が落ちてきた、という話をよく耳にします。それは筋力の衰えもあるかもしれませんが、柔軟性の低下も飛距離が落ちる原因の1つです。
柔軟性が低下すると、スイングの捻転差を作りにくくなり、力強くしなやかなスイングの妨げになってしまう可能性があります。
体の柔軟性を高めておくトレーニングは、ゴルフのしなやかなスイングの基礎となる部分で、ぜひとも家でやってもらいたいです。
筋力トレーニングと違って運動強度は高くないので、シニアゴルファーや女性にもおすすめの自宅トレーニングです。
ストレッチをやる時の注意点は、「ギュッ！ ギュッ！」と何度も反動を付けてやるのではなく、じんわりと伸びを感じるように行いましょう。
ゴルフに役立つ！ おすすめ肩のストレッチ
バックスイングでトップを作る時には、肩周りの柔軟性が求められます。肩周りが固くなってしまうと十分な捻転が作りにくくなり、手打ちになりやすくなります。
よりシンプルでしなやかなスイングを作るために肩の柔軟性を高めておきましょう。
肩ストレッチのやり方
・片手を真っすぐ前に伸ばす
・逆の手で伸ばした腕を引っ張る
やり方の注意点
・腕と地面を平行して伸ばす
ゴルフに役立つ！ おすすめ肩甲骨のストレッチ
柔らかい肩甲骨は、上半身や腕のスムーズな動きを助けてくれます。肩甲骨の柔軟性はゴルフのスイングには必須です。じっくりストレッチしていきましょう。
肩甲骨ストレッチのやり方
・背筋を真っすぐ伸ばして立つ
・両手を上げる
・腕と肘を開きながら後ろに引き下げて戻す
やり方の注意点
・腕やひじを動かす意識ではなく肩甲骨が動くようイメージ
・引き下げる時は背中を反り気味にする
・腕を戻す時には猫背にする
ゴルフに役立つ！ おすすめ腰のストレッチ
ゴルフを長年プレーしている人の中には腰痛に悩まされる人も少なくありません。腰痛予防にも、スイングで捻転を作りやすくするためにも、腰の柔軟性は必要になります。
腰のストレッチのやり方
・仰向けに寝る
・片方のひざを曲げて立てる
・曲げたひざを逆側に倒す
・左右バランスよく行う
やり方の注意点
・反動をつけてやらない
ゴルフに役立つ！ おすすめ股関節のストレッチ
ゴルフに限らず、股関節の柔軟性はスポーツをする上で非常に大切です。また日常生活にも密接に関わってくる関節で、柔軟性を高めておいて損はありません。
股関節ストレッチのやり方
・座って両足の裏を付ける
・カカトを引き寄せる
・両ひざを下げながら前傾する
やり方の注意点
・痛みを感じないところでじんわりと行う
ゴルフに役立つ！ おすすめお尻のストレッチ
ゴルフのスイングでは意外と下半身の筋肉を使います。スイングの切り返しやフォローでもお尻の筋肉にはかなり負荷がかかっています。
お尻の筋肉をストレッチして日頃からケアをしておきましょう。
お尻のストレッチのやりかた
・座って片方の足を伸ばし、逆の足をクロスさせる
・クロスさせた足を胸に引き寄せる
やり方の注意点
・特になし
ゴルフに役立つ！ おすすめ足のストレッチ
ゴルフは、たとえ乗用カートを利用したラウンドでも、かなりの距離を歩きます。ラウンド後半や終了後に足のダルさを感じた経験がある方も多いのではないでしょうか。足の疲れをすっきりとさせるためのケアにも、足の柔軟性アップにも、足のストレッチをおすすめしたいと思います。
足のストレッチのやり方
・座ってひざを伸ばして足を開く
・片方の膝を曲げる
・伸ばした足先に触れてひざの裏を伸ばす
・そのまま曲げたほうの足のひざと、伸ばした足側のひじをねじりながら付ける
やり方の注意点
・痛みを感じないところで止める
自宅トレーニングでクラブを使わずにレベルアップ
体の出力や柔軟性がアップすれば、それだけゴルフスイングが上達する幅が増えることになります。
自宅でボールを打たなくても、結果的にゴルフスイングのレベルアップにつながる筋力トレーニングやストレッチ。
ぜひこちらで紹介したトレーニングを自宅で試してみてください。
